TIPS contra el insomnio.
No existe peor tortura que privar del sueño a alguien.
No existe peor tortura que privar del sueño a una persona. Se utiliza, de hecho, como modo de tortura en las cárceles chinas para interrogar a los creyentes chinos. ‘Agotar a un águila’ es el término punitivo exacto. El concepto viene del cruel entrenamiento al que someten a las aves para adiestrarlas. Muy turbio todo. Pero vayamos al turrón.
¿Estás aquí porque no puedes dormir? Has entrado en el mejor link de todo internet.
Tienes muchas opciones. Una de ellas, por supuesto, es la química. Un diazepam y al sobre. Te quedarás roque en poco tiempo y establecerás una maravillosa relación de dependencia con esa pequeña pastillita que tan mal sabe pero que tan bien funciona. Precediendo siempre a un aumento de la tolerancia y que, por ende, necesites aumentar la dosis. Te darás cuenta de que la cosa se ha ido de madre y querrás dejar de tomarlas. Buena decisión, si no fuese por el buen MONO (síndrome de abstinencia) que te espera. Lo mejor de esta fase es el temblorcito del ojo 24/7. Maravilloso.
Sentido del humor a parte, muchas veces una ayudita química no está de más. Para ello hay que ir al médico y tomar las dosis con una metodicidad religiosa. Ni media pastillita más, ni media pastillita menos.
Pero muchísimo antes de optar por esta vía (que es complementaria ya que la pastilla en sí no soluciona tu insomnio) tienes otra. Un buen y efectivo protocolo de higiene del sueño. En otros artículos se profundizará más sobre este aspecto y de cómo nos hemos deshecho de cualquier ápice de sentido común a la hora de dormir en tan solo dos décadas. Pero como lo que buscas en este artículo son TIPS y acciones, aquí las tienes:
Los maravillosos tips de la higiene del sueño.
La cama es única y exclusivamente para DORMIR. En la cama no se lee, ni se miran vídeos (no, ni de ASMR) ni se piensa ni nada. En la cama se duerme.
Me voy a dormir a la misma hora cada noche.
Si tengo insomnio me levanto de la cama y me voy de allí. Me preparo una tila (nada de café, por favor), estiro, hago mis ejercicios de terapia, respiro o pinto mandalas.
Solo vuelvo a la cama cuando estoy dando cabezazos y siento que podría dormirme de pie. No antes.
Cuando suena la alarma me levanto y hago mi día aunque haya dormido 1 hora.
Estos 5 pasos son los esenciales para combatir el insomnio. Y aquí te van unos TIPS que van de lujo.
Duerme en una habitación donde no entre luz. Puedes colocar toallas en las puertas si la luz exterior entra.
Conocer técnicas de regulación es un paso de gigante que tendrás ganado.
Atiende a tus emociones. ¿Tienes insomnio o hay algo que te preocupa? Ignorarlo no sirve de nada, somos ollas exprés.
Reduce el consumo (en este caso elimina) de cafeína. (Cuidado con el té que también tiene cafeína; la teína no existe).
Activa el nightshift del teléfono móvil y del ordenador. La luz azul de las pantallas repercute de forma directa en tu conciliación del sueño.
A partir de las 8pm procura no estudiar ni trabajar. Vida social tranquila, peli manta y netflix, leer un libro, un poco de yoga (nada de deporte).
Hacer deporte durante el día ayuda a regular el organismo, mejora el estado de ánimo y ayuda a dormir.
Las infusiones como los té roiboos y otras mezclas de plantas también son aconsejables.
Aromaterapia. Existen pulverizadores corporales con esencias relajantes tanto para el cuerpo como para tu cama.
Esto parece de cajón pero plantéate ¿Es tu colchón cómodo? ¿Y tu almohada? ¿Duermes con alguien que ronca o que insiste en hacer la cucharita cada noche? ¿Duermes en un entorno limpio y ordenado? Si alguien o algo no te deja dormir cámbialo. Si son tus vecinos; llama a la policía, ni lo dudes.
Deja el móvil lejos de la cama.
No cenes tarde ni pesado. Hay muchas fórmulas y videos sobre alimentación y cenas saludables. Pero es importante que te conozcas bien, tú sabes que hay cosas que no te sientan bien.
Don’t panic. El insomnio puede aparecer por muchas razones y tiene solución. Estresarte por una noche más de sueño perdido no te ayuda en absoluto. Acepta que estás pasando por esta situación de forma temporal y acógete al protocolo de higiene del sueño.
Espero que este protocolo de higiene del sueño te ayude y que encuentres hábitos placenteros y saludables en estos tips. No dormir puede ser realmente estresante y desesperante; pero tiene múltiples soluciones. En la mayor parte de los casos tiene rápida y fácil solución. Siéntete libre de contactarme si tienes alguna duda o sugerencia.
Mari Zafra psicóloga y psicoterapeuta en Barcelona.